PRIORITAS, 30/7/26 (Vermont, AS): Apakah Anda berpikir perlu menghindari buah manis untuk gula darah yang lebih baik? Pikirkan lagi! Media Kesehatan internasional eatingwell.com yang berpusat di Vermont, Amerika Serikat, awal pekan ini menurunkan tulisan menarik tentang buah semangka dan melon dikaitkan dengan kadar gula darah. Beritaprioritas.com melansirnya untuk Anda.
Semangka dan melon adalah dua buah musim panas yang populer. Keduanya manis secara alami, mengandung karbohidrat, dan menyediakan nutrisi penting yang bermanfaat untuk metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan. Tetapi dalam hal mengelola gula darah, apakah salah satu melon memiliki keunggulan dibandingkan yang lain?
“Baik semangka maupun melon mengandung karbohidrat alami yang dapat meningkatkan gula darah, tetapi keduanya juga memiliki kandungan air yang tinggi, vitamin, antioksidan, dan beban glikemik yang relatif rendah jika dikonsumsi dalam porsi sajian biasa,” jelas Brittany Poulson, M.D.A., RDN, CD, CDCES.
Di bawah ini, ahli gizi menguraikan apakah semangka atau melon adalah pilihan yang lebih baik untuk gula darah, ditambah bagaimana keduanya dapat masuk ke dalam pola makan yang ramah gula darah.
Semangka dan gula darah
“Semangka dapat meningkatkan gula darah karena mengandung gula alami, dan karbohidratnya dicerna dengan cukup cepat,” jelas Poulson. Namun, satu cangkir semangka potong dadu mengandung sekitar 91persen air dan hanya sekitar 11 gram karbohidrat, yang membantu menjelaskan mengapa semangka memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi tetapi beban glikemik yang relatif rendah.
Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan gula darah, sedangkan beban glikemik memperhitungkan indeks glikemik makanan dan jumlah karbohidrat dalam satu porsi sajian.
Karena semangka sebagian besar terdiri atas air dan menyediakan jumlah karbohidrat yang relatif kecil per porsi sajian, dampak keseluruhannya terhadap gula darah dianggap rendah jika dinikmati dalam porsi yang umum.
Satu cangkir semangka potong dadu mengandung 6.890 mikrogram likopen, antioksidan yang memberikan warna merah cerah pada buah tersebut. Likopen telah dipelajari karena potensi perannya dalam mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan metabolisme dan pengaturan gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan likopen yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1c yang lebih sehat pada individu dengan diabetes.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami secara tepat bagaimana likopen dapat memengaruhi gula darah. Penelitian awal menunjukkan bahwa likopen mungkin bekerja melalui beberapa jalur, termasuk mendukung sensitivitas insulin dan membantu mengurangi peradangan.
Melon dan gula darah
Seperti semangka, melon mengandung karbohidrat yang dipecah menjadi glukosa dan dapat meningkatkan kadar gula darah saat dicerna. Namun, satu cangkir melon potong dadu mengandung sekitar 93 persen air dan menyediakan 12 gram karbohidrat, bersama dengan sekitar 1,5 gram serat.
Karena kaya dengan air dan serat, melon dapat membantu memperlambat pencernaan dan mendukung peningkatan gula darah yang lebih bertahap. Mengandung jumlah karbohidrat yang relatif sedikit per porsi, melon memiliki beban glikemik rendah, meskipun indeks glikemiknya berada di kisaran menengah.
Satu cangkir melon potong dadu menyediakan 57 miligram vitamin C, atau 76 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk wanita dan 63 persen dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria.
Vitamin C adalah antioksidan penting, dan penelitian menunjukkan bahwa asupan makanan yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar hemoglobin A1c yang lebih sehat dan peningkatan metabolisme glukosa.
Meskipun vitamin C saja bukanlah alat untuk mengelola gula darah, melon dapat berkontribusi pada pola makan kaya nutrisi secara keseluruhan yang mendukung kesehatan metabolisme.
“Melon mungkin memiliki sedikit keunggulan untuk gula darah karena mengandung hampir dua kali lebih banyak serat daripada semangka,” catat Sheri Gaw, RDN, CDCES.
“Namun, tidak ada buah yang benar-benar ‘lebih baik’," kata Poulson. “Meskipun semangka cenderung memiliki indeks glikemik (GI) yang sedikit lebih tinggi daripada melon, perbedaan tersebut kemungkinan tidak akan berarti bagi kebanyakan orang karena ukuran porsi dan apa yang Anda makan bersama buah tersebut memiliki dampak yang jauh lebih besar pada kadar gula darah daripada perbedaan kecil dalam GI saja,” tambahnya.
“Kekhawatiran yang lebih besar mungkin adalah bahwa orang-orang menghindari buah sama sekali karena mereka takut pada kandungan gula alaminya,” kata Poulson lagi.
“Meta-analisis terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi buah utuh dapat mendukung pengendalian glikemik secara keseluruhan dan dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah jika menjadi bagian dari pola makan sehat secara keseluruhan,” sambungnya.
Hasilkan gula darah lebih stabil
Sheri Gaw menambahkan bahwa semangka dan melon dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam pola makan yang memperhatikan kadar gula darah, “Karena 1 cangkir semangka atau melon mengandung kurang dari 15 gram karbohidrat, mengonsumsi 1 cangkir atau kurang umumnya tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah bagi seseorang yang tidak menderita diabetes.”
Namun, setiap orang bereaksi berbeda terhadap karbohidrat. “Apa yang menyebabkan lonjakan gula darah pada satu orang mungkin tidak menyebabkan lonjakan pada orang lain, jadi perhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi dan sesuaikan dari sana,” kata Val Warner, M.S., RD, CSSD, CPT.
“Menggabungkan semangka atau melon dengan protein, lemak sehat, atau serat tambahan membantu memperlambat pencernaan dan seringkali menghasilkan respons gula darah yang lebih stabil,” kata Poulson. Ukuran porsi juga penting—tetap pada porsi 1 cangkir yang direkomendasikan dapat membantu menjaga beban karbohidrat secara keseluruhan tetap terkendali.
Daripada menghindari semangka atau melon, fokuslah untuk memasukkannya ke dalam makanan dan camilan seimbang yang mencakup campuran nutrisi.
Para ahli gizi membagikan rekomendasi berikut untuk memasukkan kedua melon tersebut ke dalam pola makan yang ramah gula darah:
Pasangkan dengan protein. Nikmati semangka atau melon bersama makanan seperti yogurt Yunani, keju cottage, telur, atau kacang-kacangan untuk menciptakan camilan atau makanan yang lebih seimbang.
Tambahkan lemak sehat. Menikmati salah satu buah dengan segenggam pistachio, almond, atau kenari dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat hidangan lebih mengenyangkan.
Gunakan sebagai lauk manis. Kedua melon cocok dipadukan dengan makanan kaya protein seperti telur, sandwich, atau salad untuk tambahan yang menyegarkan pada makanan.
Tambahkan ke dalam mangkuk sarapan. Tambahkan melon segar di atas yogurt Yunani tawar atau oatmeal untuk menambah rasa manis alami dan nutrisi. (P-*/rwt)
