PRIORITAS, 4/11/25 (Jakarta): Banyak orang rajin berolahraga tapi sering lupa melakukan pemanasan sebelum olahraga. Padahal, langkah sederhana ini berfungsi menyiapkan tubuh agar siap menghadapi beban latihan yang lebih berat. Tanpa persiapan tubuh, risiko cedera dan nyeri otot bisa meningkat.
Menurut dr. Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, Sp.K.F.R, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Soeradji Tirtonagoro, pemanasan sebelum olahraga membantu tubuh beradaptasi sebelum bergerak intens.
“Pemanasan itu cara tubuh menyesuaikan diri sebelum olahraga. Minimal dilakukan 5–10 menit dan gerakannya bersifat dinamis,” ujar dr. Mayrovi dalam Talk Show Kesehatan Kemenkes, Senin (3/11/2025).
dr. Mayrovi menjelaskan, proses pemanasan meningkatkan suhu tubuh, memperlancar aliran darah, dan memperbanyak pasokan oksigen ke otot. Tubuh jadi lebih lentur dan gerak lebih terkontrol. Selain itu, pemanasan memicu pelepasan hormon yang dibutuhkan untuk membentuk energi.
“Tanpa pemanasan, tubuh seperti mobil yang langsung digas kencang. Risiko cedera akan lebih besar,” ujarnya.
Manfaat dan durasi pemanasan
Pemanasan sebelum olahraga memiliki banyak manfaat, di antaranya:
- Mengurangi risiko cedera otot dan ligamen.
- Membuat otot lebih lentur.
- Meningkatkan fokus dan kesiapan mental.
- Mengurangi rasa cepat lelah.
- Menyiapkan jantung dan paru bekerja lebih efisien.
Mengacu pada American College of Sports Medicine (ACSM), durasi ideal pemanasan adalah 5–10 menit. Gerakan disesuaikan dengan aktivitas yang akan dilakukan.
“Kalau mau tenis, fokuskan pemanasan di bahu, lengan, pinggul, dan kaki. Kalau lari, lebih banyak di ekstremitas bawah,” jelas dr. Mayrovi.
Gerakan pemanasan yang dianjurkan
dr. Mayrovi menyarankan pemanasan dilakukan dengan prinsip dynamic flexibility atau peregangan aktif. Beberapa gerakan yang bisa dilakukan di rumah antara lain:
- Gerakan leher: tundukkan kepala ke depan-belakang dan miring kanan-kiri, delapan kali per set.
- Putaran bahu: putar bahu ke depan dan belakang agar punggung atas lebih rileks.
- Ayunan lengan: ayunkan lengan ke atas-bawah atau depan-belakang.
- Putaran panggul: gerakkan panggul melingkar untuk meningkatkan kelenturan.
- Semi squat: tekuk lutut sedikit lalu turunkan pinggul, melatih paha dan lutut.
“Gerakan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang. Tujuannya menyiapkan tubuh, bukan membuat lelah sebelum olahraga,” tambahnya.
Risiko ika abaikan pemanasan
Mengabaikan pemanasan dapat meningkatkan risiko cedera otot dan sendi. Risiko lain termasuk:
- Keseleo atau cedera ligamen.
- Cedera lutut seperti ACL.
- Nyeri sendi dan otot kaku.
- Kelelahan cepat akibat kurang oksigen.
- Lonjakan tekanan darah mendadak.
“Banyak cedera terjadi karena otot belum siap menerima beban atau hentakan yang tiba-tiba,” tutur dr. Mayrovi.
Setelah olahraga selesai, tubuh juga perlu melakukan pendinginan agar kembali stabil. Berbeda dari pemanasan yang bersifat dinamis, pendinginan dilakukan dengan peregangan statis.
“Pendinginan mengembalikan tubuh ke kondisi semula dan mencegah nyeri otot setelah latihan,” ujar dr. Mayrovi. (P-Khalied M)
